※本記事にはプロモーションを含みます。
「プロテインは運動後45分以内に飲め」
これ、何度も聞きました。ゴールデンタイムという呼び方も聞きます。
ただ、わたしは守っていません。 プロテインを飲むのは運動の前か、朝起きてすぐです。1年以上その飲み方で続けています。
ずっと後ろめたかったんです。 「本当は運動のあとすぐに飲まないといけないんやろうな」と思いながら飲んでいました。
それで、いいかげんに調べました。結果は、思っていたのとだいぶ違いました。
まず結論から ― 「ゴールデンタイムの存在は怪しい」と書かれていました
見つけたのは、東京医療保健大学 医療栄養学科の御堂直樹先生が書かれたコラムです。ご本人が元ボディビルダーという方でした。
プロテイン等のタンパク質を摂取するタイミングは、レジスタンストレーニング直後である必要はない。ゴールデンタイムと言われる時間帯の存在は怪しい。
東京医療保健大学 ヘルスケアコラム「プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解」より
「怪しい」と、はっきり書かれています。
そしてその根拠として、論文が挙げられていました。 ここがいちばん大事なところだと思います。
| 分かっていること | 出典として挙げられていた論文 |
|---|---|
| トレーニングの直前・直後・関係ない時間帯で、筋量や筋力の増え方に差がなかった | Wirth J et al., J Nutr, 150, 2020 （システマティックレビュー） |
| 筋肉のタンパク質をつくる働きは、運動後24〜48時間続く | Phillips SM et al., Am J Physiol, 1997 |
| たんぱく質は1.62g／体重1kg／日を超えて摂っても、筋肉はそれ以上増えなかった | Morton RW et al., Br J Sports Med, 2018 |
筋肉をつくる働きが24〜48時間続くのなら、45分で締め切られる理由がありません。 わたしが後ろめたく思っていたのは、何だったんやろう、という気持ちです。
根拠にされている研究は、1本だけでした
では、なぜ「ゴールデンタイム」が広まったのか。そこまで書かれていました。
多くのサプリメントメーカーが参考にしているのは、Esmarck Bらの研究結果です。（中略）Esmarck Bらの研究は、レジスタンストレーニング未経験の高齢者を対象とした単独の研究であり、限定された狭い条件でのみ、そのような結果が偶然得られた可能性があるのです。
同コラムより
整理すると、こうなります。
| ゴールデンタイムの根拠（2001年） | 否定している側（2020年） | |
|---|---|---|
| 研究の種類 | 単独の研究1本 | システマティックレビュー（たくさんの研究をまとめて分析したもの） |
| 対象 | トレーニング未経験の高齢者 | 若年者・高齢者に関係なく |
「たくさんの研究をまとめたもの」と「1本の研究」なら、前者のほうが信用できます。 それが逆になって広まっていた、ということのようです。
そもそも「45分」という数字が定まっていませんでした
調べていて気づいたことがあります。
「45分以内」「30分以内」「1時間以内」――書いている人によって数字が違うんです。
しっかりした根拠がある話なら、数字はひとつに決まるはずです。バラバラだということ自体が、答えのような気がしました。
大事なのはタイミングより「1日の総量」でした
同じコラムに、こう書かれていました。
レジスタンストレーニング実施者が筋肉をつけるために必要なタンパク質は、約1.6 g/kg体重/日で十分。決して2～3 g/kg体重/日ではない。
同コラムより
体重1kgあたり1.6gです。体重70kgの人なら1日112gという計算になります。
さらに、「2〜3g」という数字がどこから来たのかまで書かれていました。海外のプロボディビルダーの経験値で、筋肉増強剤を使っている場合の量ではないか、という推測です。
そして、こうも書かれていました。
必要以上にプロテイン等のタンパク質を摂取すると、筋肉ではなく体脂肪が増えます
同コラムより
飲めば飲むほどいい、ではなかったということです。
では何で割るのがいいのか ― 水・牛乳・豆乳・ジュース
タイミングの次に気になるのが、何で割るかだと思います。調べた内容をまとめます。
| 割るもの | 言われていること |
|---|---|
| 水 | 余計な成分がないので吸収が速い。カロリーを足さない。味はプロテインそのまま |
| 牛乳 | 脂質とカゼインが入るので消化がゆっくり。おいしい。カロリーは増える |
| 豆乳 | 牛乳が苦手な人向け。植物性の脂質と食物繊維が入るので、吸収はゆっくり |
| 果汁100%ジュース | 糖質を一緒に補える。運動のエネルギー補給にもなる |
「どれが正解」というより、何を足したいかで変わるようです。カロリーを足したくないなら水、おいしく飲みたいなら牛乳、という整理でした。
⚠️ ただし、ここは出典の立場に注意が必要でした
調べていて、正直「うーん」となりました。
| こう書いていた | 書いていたのは |
|---|---|
| 「水で割るのがいい」 | ウォーターサーバーの会社（2社） |
| 「牛乳・豆乳がいい」 | 牛乳と豆乳を売っている会社 |
| それぞれの使い分け | プロテインメーカー（複数） |
「何で割るか」については、どこにも立場のない出典が1つも見つかりませんでした。
嘘だとは思いません。牛乳に脂質があるのも、水にカロリーがないのも事実です。ただ「だからこれがおすすめ」の部分は、売りたいものに寄るということは、頭に置いておいたほうがいいと思いました。
ちなみにわたしは一時期、牛乳で割っていました。 おいしかったのですが、かなりお腹がいっぱいになりました。 牛乳200mlには脂質が約7.8g入っているので、たぶんそれだと思います。いまは牛乳では割っていません。
わたしの飲み方は、変えないことにしました
調べる前の飲み方は、これでした。
- 飲むのは運動の前か、朝起きてすぐ
- 運動する日は運動の前後、しない日は寝起き、というゆるい運用
- 45分ルールは守っていない
調べたあとも、変えないことにしました。
「直後である必要はない」「大事なのは1日の総量」ということなら、続けやすい時間に飲むのがいちばんいいからです。運動のあと45分を気にして生活するより、毎日忘れずに飲めるほうが大事だと思いました。
わたしが飲んでいるのはVITASのプロテインです。1年以上、他社のものに替えずに続けています。 1袋がどれくらいの量かとフレーバーの種類は、ここで確かめられます。
1年続けて何が起きたかは、別の記事に書いています。Tシャツのサイズが1つ上がった話と、正直に気になっているところもまとめています。
さいごに：45分を気にするより、毎日続けるほうが大事でした
調べて分かったことを、もう一度まとめます。
- 大学の先生が論文を挙げて「ゴールデンタイムの存在は怪しい」と書いていた
- 根拠にされている研究は2001年の単独研究1本で、対象はトレーニング未経験の高齢者
- 否定しているほうは2020年のシステマティックレビュー
- 筋肉をつくる働きは運動後24〜48時間続くという報告がある
- 大事なのはタイミングより1日の総量。約1.6g／体重1kg／日
- 摂りすぎると筋肉ではなく体脂肪が増える
- 何で割るかは、書いている人の立場で結論が変わる
1年以上、後ろめたく思いながら飲んでいました。 調べてみたら、気にしなくてよかったようです。
同じように「45分以内に飲まなあかんのかな」と思っている方の参考になればうれしいです。
あわせて読みたい ― プロテインの話は3本に分けて書いています
調べているうちに長くなったので、3本に分けました。 気になるほうから読んでください。
プロテインとEAAは何が違うのか ― 1年以上、両方飲んでいて分かったこと
売れているプロテインと、味が評価されているプロテインは別でした
※このページで引用したのは、東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科 御堂直樹先生による「プロテインの必要量や摂取タイミングの誤解」（2021年11月16日公開）です。2026年9月19日時点で確認しました。牛乳の成分は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」にもとづきます。
※本記事は個人が調べた内容と自分の体験をまとめたもので、特定の商品の効果を保証したり、個別の状況に応じた助言を目的としたものではありません。 必要な栄養の量は、体格・運動量・体調・持病によって変わります。最終的な判断はご自身の状況に合わせて行ってください。 気になることがあれば、医師や管理栄養士にご相談ください。
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